건강한 도파민 생활
스마트폰이 우리 생활에 큰 비중을
차지하게 되면서, 지나친 상태의
'스마트폰 중독'이 우려되기도 한다.
그러면서 최근 자주 '도파민'이라는
용어가 들리게 되었다.
도파민의 정의를 살펴보면,
도파민(Dopamine)은 뇌에서 자연적으로
생성되는 신경전달물질로, 우리 신경계에
중요한 역할을 한다. 주로 다음과 같은 기능에 관여한다.
1. 보상과 동기 부여
도파민은 우리가 보상을 기대하거나 목표를 달성했을 때 분비된다. 즐거움과 만족감을 느끼게 하여,
특정 행동을 반복하도록 동기를 부여한다.
2. 감정 조절
도파민 수치가 균형이 맞으면 행복감을 느끼지만,
(그래서 도파민이 '행복 호르몬'이라고 불리기도 한다) 과도하거나 부족하면 불안이나 우울증과 같은 감정적 문제를 초래할 수 있다.
3. 운동 조절
신체 운동을 조율하는 데 중요한 역할을 한다.
4. 학습과 기억
도파민은 학습 과정에서 중요한 신호로 작용하며, 우리가 중요한 정보를 더 잘 기억할 수 있게 한다.
그러면, 건강하게 도파민 수치를
유지할 수 있는 방법 10가지를 살펴보자.
도파민을 건강하게 채우려면
뇌의 보상 시스템을 자극하면서도
균형을 유지하는 생활 습관을 실천해야 한다.
< 균형잡힌 도파민을
위한 10가지 활동 >
1. 작은 성취 쌓기
방법: 하루 할 일을 적고 작은 목표를 달성해보기
ex) 책 한 페이지 읽기, 방 한 구역 정리하기
2. 규칙적인 운동
운동은 뇌에서 도파민과
다른 긍정적 호르몬을 분비시킨다.
추천 운동:
걷기, 스트레칭, 달리기와 같은 유산소 운동.
춤추기나 좋아하는 운동을 즐기면 효과가 더 크다.
3. 도파민을 촉진하는 음식 섭취
*타이로신(Tyrosine)이라는 아미노산이
풍부한 음식을 섭취해보자.
추천 음식:
견과류(아몬드, 호두)
단백질이 많은 음식(생선, 닭고기, 계란)
과일(바나나, 딸기)
채소(시금치, 케일, 비트)
4. 새로운 취미나 도전
새로운 경험은 뇌를 자극하고 도파민을 분비한다.
5. 음악 감상
6. 긍정적인 인간관계 유지
ex) 친구나 가족과의 따뜻한 대화
함께 활동하며 즐거운 시간을 보내기
7. 자연과 교감
자연 속에서 산책하거나 햇빛을 받으면
도파민이 증가한다.
ex) 공원에서 가벼운 산책, 등산
8. 자신에게 보상하기
작은 보상을 통해 도파민 분비를 촉진해보자.
ex) 좋아하는 간식 먹기, 자기 스스로를 칭찬하기
"내가 해냈어!"
9. 명상과 마음챙김
마음을 고요히 하고 스트레스를 줄이는 활동은 도파민 균형에 도움이 된다. 현재 순간에 집중하는 연습을 해 보자.
10. 디지털 디톡스
스마트폰과 디지털 기기로부터 벗어나
하루 몇 시간 동안 디지털 디톡스를 실천해보자.